Nesanica

Nakon djetinjstva ljudi funkcioniraju na način na koji se okreće svijet - po prirodnom ciklusu koji se ponavlja otprilike svaka 24 sata. Tijekom tog dnevnog ciklusa, poznatog kao cirkadijski ritam, većina odraslih spava između 6 i 8 sati, obično noću i bez prekida. Nekoliko noći lošeg sna nam ne škodi ali duža nesanica može imati ozbiljne posljedice. Nesanica je jedan od zdravstvenih problema na koji se ljudi najčešće žale: otprilike 1 od 3 osobe sretne se s problemima spavanja u jednoj godini, i to žene dva puta češće od muškaraca. Budući da se obilježja spavanja mijenjaju s godinama, većinom se starije osobe žale na poremećaje spavanja.

Nesanicu možemo opisati na temelju trajanja i težine. Prolazna nesanica veže se uz privremenu smetnju u nečijem uobičajenom rasporedu spavanja - koja može biti izazvana putovanjem ili promjenom mjesta boravka - i obično ne traje više od nekoliko noći. Kratkotrajna nesanica, koja traje dva ili tri tjedna, može biti popratna pojava zabrinutosti ili stresa i nestaje kad se stvarni uzrok riješi. Kronična nesanica je složeniji poremećaj s mogućim teškim posljedicama, uključujući i imunološke poremećaje. Kad su ljudi uskraćeni za san duže vremensko razdoblje, tjelesna proizvodnja prirodnih stanica ubojica, koje su važan dio imunološkog sustava, smanjuje se i utječe na smanjenje otpornosti na bolesti.

Rijedak poremećaj koji se zove narkolepsija karakterističan je po neodoljivim napadajima pospanosti tijekom dana koji narušavaju raspored uobičajene aktivnosti osobe. Narkoleptičar neće dobro spavati noću, ali će patiti od napadaja sna tijekom dana dok govori, radi ili čak dok upravlja vozilom - što može biti po život opasno.

Simptomi

  • stalne teškoće pri uspavljivanju
  • nespavanje tijekom noći
  • buđenje prije uobičajenog vremena

Obratite se liječniku

  • ako nemirno spavate više od mjesec dana bez očigledna razloga. Možda ćete se morati obratiti specijalistu za poremećaje spavanja kako bi pratio obilježja vašeg spavanja i testirao vas na fizičke tegobe koje mogu izazvati poremećaje spavanja,
  • ako je nesanica vezana za određenu promjenu u životu kao što je gubitak posla ili voljene osobe. Možda će vam nakratko trebati lijek za spavanje,
  • ako vaš lijek za spavanje više ne djeluje ili uzimate lijek više od tri noći bez uspjeha. Možete postati ovisni o lijeku,
  • ako vam se čini da se nikada ne uspijevate dovoljno naspavati i ako iznenada usnete tijekom dana. Možda patite od narkolepsije.

Uzroci

Nesanicu može uzrokovati fizička bolest, način života ispunjen stresom, prekomjerno trošenje kofeina, ili kronična bol; nesanica također može biti posljedica loših navika spavanja kao što su drijemanje tijekom dana ili odlazak na spavanje u prekasne sate. Ona se obično veže uz alkoholizam i zloporabu droga te zloporabu određenih lijekova. Specijalisti koji se bave poremećajima spavanja procijenili su da otprilike polovicu nesanica izazivaju isključivo psi-hološki čimbenici. Na primjer, stres izazvan stanjem kao što je problematičan brak, kronično bolesno dijete ili nedovoljno plaćen posao mogu poremetiti spavanje. Depresija je jedan od najčešćih uzroka nesanice, dok ljudi koji pate od tjeskobe, shizofrenije i drugih psihijatrijskih poremećaja, također mogu loše spavati.

Neke tjelesne bolesti utječu na san, posebno poremećaji srca, pluća, bubrega, jetre, gušterače i probavnog sustava. Drugi važni tjelesni uzroci uključuju žgaravicu, kroničnu bol i poremećaje dišnih putova kao što je apnea koja se javlja kod spavanja. Nesanica obično prati menopauzu kad san prekidaju navale vrućine ili noćno znojenje. Prekomjeran šećer u krvi može kod ljudi koji imaju dijabetes ili hipoglikemiju izazvati buđenje tijekom noći.
Vaše vlastite navike i način života mogu ometati kaša obilježja spavanja. Prekomjerno sjedenje i neuredan život mogu pridonijeti nesanici, kao i preomjerno uzimanje kofeina i drugih stimulansa ili alkohola i drugih umirujućih sredstava. Lijekovi koji se mogu kupiti bez liječničkog recepta i oni koji se propisuju na recept, od beta-adrenergičkih blokatora do pripravaka za gušteraču, mogu ometati san kao i slučajna ili namjerna zloporaba tableta za spavanje, a da i ne govorimo o ilegalnim drogama. Postoje čak i dokazi da uporaba električnih pokrivača može remetiti normalan san.
Mnoge bolesti uznemiruju tijelo u tolikoj mjeri da smetaju obilježja normalnog spavanja. Među njima tajanstvena bolest po imenu sindrom nemirnih očiju. Ljudi koji pate od te bolesti opisuju neugodan, jezovit osjećaj koji se javlja dok mirno leže i koji zaziva neodoljiv nagon za micanjem udova, čak i za vrijeme spavanja.

Skupina uzroka poznata pod imenom poremećaji cirkadijskog ritma spavanja uključuje poremećaj izazvan letom zrakoplovom i vremenskom razlikom i poremećaj u snu uzrokovan radom u smjenama. Putovanje zrakoplovom kroz nekoliko vremenskih zona prekida funkcioniranje biološkog sara organizma koji se možda neće prilagoditi vremenskoj razlici i nekoliko dana. Poremećen radni tjedan ili promjena dnevne smjene u noćnu također može izazvati nesanicu dok se osoba ne prilagodi novom rasporedu spavanja; neki se ljudi nikada potpuno ne prilagode. Utjecaji okruženja kao što su buka, svjetlo i ustajali zrak mogu izazvati nesanicu ili smanjiti kvalitetu sna, čak i onda kad zapravo spavate. Prolazna nesanica, iako fizički bezopasna, može postati navikom i biti teško rješiva. Uzrok narkolepsije je nejasan. Ona može biti posljedica ozljede glave ili mozga, no u većini slučajeva nema dokaza da se radi o medicinskom problemu. Podrijetlo poremećaja možda leži u lošoj neurološkoj funkciji mehanizama spavanja i buđenja u mozgu.

Liječenje

Prolazna nesanica, koja se može pojaviti za vrijeme putovanja, obično nestane kada se vratite uobičajenom rasporedu spavanja. Kratkotrajna nesanica, koja može biti posljedica neke obiteljske bolesti ili stresa na poslu, može se liječiti prirodnim sredstvima za spavanje ili, u nekim slučajevima, lijekovima. Kronična nesanica ometa san tijekom dužih vremenskih razdoblja i ukazuje na potrebu temeljitog tjelesnog pregleda, promjenu nekih životnih navika i možda psihoterapiju kako bi se otkrio skriven uzrok.

Liječenje narkolepsije je ograničeno zbog nerazumijevanja njenog uzroka. Liječnik ili specijalist koji se bavi poremećajima spavanja može savjetovati deset minuta kratkog sna kad se osjećate pospano, pa ćete se tako osjećati odmorni kad trebate biti budni. Umjerena količina kofeina može vam pomoći, a katkad se propisuju lijekovi poput amfetamina.
Sto se tiče poremećaja cirkadijskog ritma spavanja, većina će se ljudi priviknuti na novi raspored nakon nekoliko dana. Ako morate spavati tijekom dana, neka vam soba bude što je moguće tiša i za- mračenija. Ako je nesanica posljedica tjelesne bolesti ili tegobe poput dijabetesa ili menopauze, liječenje stvarnog uzroka trebalo bi ublažiti nesanicu.

Prevencija

Ako vam je spavaća soba prebučna ili presvijetla, učinite što možete kako biste stvorili tihu i tamnu sredinu s prikladnim zračenjem i vlažnošću; pretjerano suh zrak može uzrokovati stezanje nazalnih otvora, što može uzrokovati neugodu. Čepovi za uši i pokrivala za oči pomoći će kod različitih smetnji. Ako radite noću i jednostavno ne možete spavati tijekom dana, zamolite poslodavca da vas prebaci u dnevnu smjenu. Rješenje koje je djelotvorno kod nekih osoba uključuje postavljanje rasvjete puno svjetlije od uobičajene za vrijeme noćne smjene i nošenje tamnih naočala dok idu kući i pripremaju se za spavanje. To pomaže pri prebacivanju njihova cirkadijskog ritma tako da spavaju bolje po danu i ostaju budniji noću.
Pokušajte ne biti strogi u vezi s tim kad i koliko spavate. Briga o kvaliteti spavanja može vam samo otežati mogućnost da zaspete. Ako više volite kratko odspavati tijekom dana i spavati manje noću, učinite tako. Sveukupna količina sna koju dobijete u vremenskom razdoblju od 24 sata važnija je od vašeg dnevnog rasporeda.

Aromaterapija

Opuštaj uče djelovanje može se postići uljem od kamilice (Matricaria recutita), lavande (Lavandula officinalis) te nerolija, ruže i mažurana. Dodajte nekoliko kapljica u vodu za kupanje ili stavite nekoliko kapi na džepni rupčić i udišite.

Liječenje ljekovitim biljem

Pola sata prije odlaska na spavanje popijte umirujući čaj od kamilice (Matricaria recutita), gospine trave (Hypericum perforatum), cvijeta lipe, božje krunice (Passiflora incarnata) ili hmelja (Humulus lupulus); za nesanicu izazvanu živčanom napetošću uzmite grozničnicu (Scutellaria lateriflora). Odoljen (Valeriana officinalis) je djelotvoran i rijetko izaziva jutarnju pospanost. Pripravite čaj od odoljena ili uzmite oko 20 kapi tinkture s vodom kad odlazite na počinak; pronađite količinu koja vam najbolje odgovara. Zapamtite da odoljen, kao i svako sredstvo za spavanje, djeluje umrtvljujuće na središnji živčani sustav i ne bi se smio uzimati svaku večer.

Homeopatija

Liječnik homeopat će propisati: Nux vomica za nesanicu izazvanu tjeskobom i nemirom, Ignatia za nesanicu izazvanu žalošću ili Muriaticum acidum za nesanicu izazvanu emocionalnim tegobama. Dostupni su i drugi lijekovi, a ovise o prirodi nesanice.

Psihomatsko liječenje

Meditacija, joga i biofeedback mogu smanjiti napetost i pridonijeti boljem snu. Vizualizacija ili vođena fantazija djelotvoran je put do opuštanja: zadržite umirujuću sliku u glavi prije odlaska na spavanje. Dve tehnike možete naučiti od instruktora, iz priručnika ili s vrpce.

Prehrana

Kaže se da melatonin, hormon koji prirodno izlučuje hipofiza, izaziva spavanje bez negativnih popratnih pojava; pokušajte uzimati po kapsulu od 5 mg u vrijeme polaska na spavanje u razdoblju od dva tjedna. Budući da je iskustvo s ovim hormonom ograničeno, posavjetujte se sa svojim liječnikom.
Uzimanje kalcija i magnezija 45 minuta prije davanja ima smirujuće djelovanje. Uzmite ih u omjeru 2:1, npr. 500 mg kalcija i 250 mg magnezija u leti ili kapsuli.
Visok ili nizak šećer u krvi može ometati obilježjaimanja. Kako biste stabilizirali šećer u krvi, izbjegavajte slatkiše i voćne sokove. Za pokretanje sedatrvnih neurotransmitera u mozgu, jedite hranu punu škroba, pečeni krumpir, krišku kruha ili jabuku pola sata prije polaska na spavanje. Toplo mlijeko, tradicionalno pomoćno sredstvo za spavanje, može biti više od psihološke nego fiziološke koristi. Ono stvarno sadrži triptofan, aminokiselinu koja izaziva san, ali također sadrži i mnoge druge aminokiseline koje pokušavaju ući u mozak.

Konvencionalna medicina

O trajnoj i teško podnošljivoj nesanici treba porazgovarati s liječnikom kako bi se isključila neka druga bolest i iskušao neki prikladan lijek. Ako sumnjate da je vaše nespavanje uzrokovano depresijom, neprekidnom tjeskobom ili stresom, liječnik će vas možda uputiti psihijatru ili psihologu. Možda će vas uputiti stručnjaku za procjenu spavanja, koji će vas podvrgnuti tjelesnim i psihološkim pretragama te pratiti vaša obilježja spavanja kako bi dobro procijenio vaše stanje.
Mnogo ljudi upotrebljava lijekove za spavanje, no liječnici ih više ne propisuju tako jednostavno kao nekad. Barbiturati se posebno moraju izbjegavati kad god je to moguće zbog moguće ovisnosti, opasnosti od prekomjernog doziranja i njihove toksičnosti u slučaju spajanja s alkoholom. Ako uzimate barbiturate, uzimajte ih samo jedan ili dva dana odjednom i samo kako vam je propisano za vašu bolest. Benzodiazepini poput triazolama i temazepama sigurniji su od barbiturata, ali čak i oni mogu izazvati ovisnost i mogu biti smrtonosni ako se uzimaju s alkoholom ili drugim lijekovima koji smiruju središnji živčani sustav. Benzodiazepini polako gube svoju djelotvornost i mogu čak i pogoršati nesanicu pošto se ljudi na njih naviknu. Teško je prestati s uzimanjem benzodiazepina jer naglo povlačenje može izazvati simptome iscrpljenosti uključujući i ponovnu nesanicu. Tvrdi se da zolpidem, lijek protiv nesanice, izaziva manju ovisnost od benzodiazepina.

Alternativni načini liječenja

Mnogi ljudi koji loše spavaju jednostavno se trebaju dodatno odmarati. Ako ste osoba koja često pati od nesanice i ako vas pokušaji da zaspete čine još budnijima, neki alternativni postupci mogu vam pomoći da smanjite brigu oko spavanja dok odmarate tijelo i dušu. Ako je glavni uzrok nesanice stres, mora se liječiti taj problem.

Liječenje kod kuće

Soba u kojoj spavate mora biti tiha i tamna. Mogu pomoći čepovi za uši i pokrivala za oči; svjetlo ulazi i kroz zatvorene kapke.
I djeca i roditelji mogu imati problema sa spavanjem ako se prekomjerno uzbude nekom aktivnošću ili gledanjem televizije neposredno prije polaska na spavanje. Četvrt sata tihog razgovora, čitanja uz noćnu svjetiljku ili tihe glazbe može riješiti problem.
Ako se probudite u noći i ne možete ponovo zaspati, ostanite tihi i opušteni. San je prirodno obilježen vremenskim razdobljima nemira ili čak buđenja. Budite strpljivi; san se obično vraća.
Prisjetite se: nekoliko noći lošeg sna dugoročno vam ne škodi. Čak i ako se bacakate i okrećete pokušavajući zaspati, vjerojatno spavate više nego što mislite.

Način života

Umjereno vježbanje 20-30 minuta tri ili četiri puta tjedno pomoći će vam da bolje spavate i dat će vam više energije. Prilagodite vježbe svom tjelesnom stanju i vježbajte ujutro ili poslije podne, ne pred spavanje. Vježbe disanja mogu pridonijeti opuštanju. Evo vježbe koju možete raditi bilo gdje i u bilo koje vrijeme:

  • potpuno izdahnite kroz usta;
  • udišite kroz nos dok nabrojite do četiri;
  • zadržavajte dah dok nabrojite do sedam;
  • Izdišite kroz usta dok nabrojite do osam.
  • Ponovite vježbu tri puta.